Ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados

28 Mayo 2025

Una cintura delgada es el ideal por el que muchas mujeres luchan. La constitución de todos es diferente, y si una niña no necesita hacer casi nada para mantener una forma, entonces otras tienen que aplicar esfuerzos titánicos para perder peso en la cintura, al menos unos pocos centímetros. Para eliminar depósitos innecesarios y encontrar una cintura de avispa, no es necesario ir al gimnasio. Hay diferentes ejercicios para perder peso y lados en el hogar que ayudarán a lograr el resultado deseado.

La estructura de los músculos abdominales

Los músculos de la prensa se dividen en cuatro músculos principales: lea más: cómo bombear la prensa lateral.

El músculo recto del abdomen. Unido al cartílago de las costillas V-VII, el proceso mucoso del esternón y el hueso púbico;
El músculo oblicuo externo del abdomen. Unido a la sínfisis púbica, la cresta ilíaca y la superficie externa de las costillas V-XII;
El músculo oblicuo interno del abdomen. Está unido al cartílago de las costillas inferiores y la cresta ilíaca.
El músculo abdominal transversal. En la parte inferior, se une a la cresta del hueso ilíaco, así como al tercio lateral del ligamento inguinal.

El músculo recto del abdomen

Este es un músculo largo, que se relaciona con la pared frontal de la cavidad abdominal. Ella se origina cerca de la cresta púbica y alcanza la parte superior del abdomen, uniéndose a las costillas y al esternón. Las fibras musculares se interrumpen por 3-4 jersey del tendón transversal, lo que contribuye a la formación de los "cubos" de la prensa en el estómago. Las funciones que realiza el músculo recto del abdomen se pueden atribuir a la flexión del torso hacia adelante y el empuje de las costillas hacia abajo, así como el levantamiento de la pelvis con un cofre fijo.

Los músculos oblicuos del abdomen

En ambos lados del cuerpo humano se encuentran los músculos oblicuos del abdomen, cuya función principal es las vueltas del cuerpo. Los músculos abdominales oblicuos se dividen en externos e internos. Los músculos internos son lo suficientemente profundos: pasan de la pelvis al esternón. Los músculos externos se encuentran debajo de la piel sobre los músculos internos. Con su ayuda, el cuerpo está retorcido y doblado. Torcido hacia el lado izquierdo, el externo izquierdo, así como los músculos internos derecho, están involucrados, mientras que al girar hacia el lado derecho, los músculos externos y internos derecho derecho están incluidos en el trabajo. Los músculos oblicuos de la prensa y el músculo transversal de la cavidad abdominal estabilizan la columna, aumentando así la presión intraabdominal, debido a que se logra el funcionamiento saludable de la columna vertebral, además de mantener los órganos internos en la posición correcta. Los músculos oblicuos, como el lumbar, son los músculos estabilizadores. Debido al fortalecimiento de este grupo muscular, se conservan una hermosa postura y el funcionamiento normal de la columna vertebral. Todos los movimientos complejos del cuerpo humano comienzan con la reducción de estos y otros músculos abdominales. Después de eso, la actividad se transmite a otros grupos musculares. Es muy importante prestar la debida atención al entrenamiento para mantener los músculos de la prensa en el tono, de lo contrario, pueden surgir problemas como un desequilibrio en el desarrollo de estos músculos o asimetría en la cintura. Si el objetivo de lograr una hermosa prensa en relieve es imposible, es imposible que la capa de grasa exceda de 1,5 cm. La actividad física debe estar dirigida a la hipertrofia muscular y a la reducción de las células grasas ubicadas debajo de la piel.

Músculo oblicuo externo

Los músculos abdominales oblicuos externos son los músculos abdominales más grandes y prominentes. Este grupo muscular está involucrado en girar el cuerpo y sus inclinaciones hacia adelante. Además, también ayudan a criar y transferir objetos pesados a una persona.

Músculos oblicuos externos

Los músculos oblicuos externos de la prensa se originan en la superficie externa en las costillas inferiores. Allí tiene dientes grandes: los cinco superiores se encuentran en el músculo del engranaje anterior, los tres inferiores están en contacto con los dientes, que forman parte del músculo espinal más ancho. Cerca del cartílago de las costillas, se forman los paquetes superiores de los músculos: pasan en la dirección horizontal. A continuación se muestran paquetes que pasan de arriba a abajo. El más bajo se dirige verticalmente hacia abajo.

Músculo oblicuo interno

El objetivo principal de los músculos oblicuos internos es la flexión de la columna vertebral con su contracción bilateral. Mientras que con la contracción de un lado, este grupo muscular, junto con los músculos oblicuos externos, contribuye a la rotación de la carcasa y bajando las costillas. El músculo oblicuo interno comienza desde la línea intermedia en la cresta ilíaca, en la fascia lumbosacra y en la parte lateral en el paquete inguinal. Al cartílago, que se encuentran en las costillas inferiores, se unen los haces de fibras de la parte superior del músculo oblicuo interno (pasan de abajo hacia arriba). Los paquetes inferiores se dirigen tanto hacia arriba como hacia abajo. Se desarrollan en una amplia aponeurosis a lo largo del contorno que se dibuja hacia el hueso púbico del cartílago x ubicado en la costilla. Además, las vigas inferiores de este músculo se incluyen en el cordón de semillas, gracias a esto, se forma el músculo, que es responsable de elevar el testículo en los hombres.

El músculo abdominal transversal

Este músculo forma la tercera y más profunda capa de los músculos de la pared abdominal. Es importante tener en cuenta que las vigas de los músculos abdominales transversales pasan por detrás y se encuentran horizontalmente, alrededor de la cintura. En el momento de la reducción, el músculo transversal reduce el tamaño de la cavidad abdominal, al mismo tiempo levanta el estómago y también tira de las costillas a la línea media. Este grupo muscular forma una prensa abdominal. Gracias al trabajo articular, los músculos abdominales contribuyen a doblar el cuerpo hacia adelante y a los lados. Además, son responsables de convertir el torso en los lados alrededor del eje longitudinal.

¿Cómo comer, si un objetivo vale la pena la pérdida de peso de los lados, el abdomen y la cintura?

Comenzando a perder peso, asegúrese de comenzar con un cambio radical en la dieta. Recuerde: una corrección exitosa de una figura es imposible sin cumplir con esta importante condición. Reglas de potencia para una pérdida de peso efectiva:

Reducir el uso o la exclusión completa durante un largo período de tiempo de la dieta diaria de carbohidratos rápidos (productos que contienen azúcar y productos de panadería).
Preparación de platos sin sal (o con una pequeña cantidad de ella) debido a la capacidad del cloruro de sodio para retener el líquido, lo que conduce a la hinchazón.
Poder fraccional en pequeñas porciones (hasta doscientos gramos, cinco a seis veces al día).
Uso diario de aproximadamente dos litros de agua limpia, no hervida, lo que ayuda a mejorar el metabolismo. Este es un factor importante para la pérdida de peso.
Reemplazo de todos los alimentos grasos con los alimentos más bajos. Prepare variedades bajas de pescado, pájaros, carne de res, ternera. Dar preferencia a la carne de conejo.
La elección correcta del método de cocción es cocinar, extinguir, el uso de una caldera doble, hornos eléctricos.

Los ejercicios más efectivos para perder peso y lados

Este es el mejor conjunto de ejercicios que ayudarán a hacer un estómago plano en el hogar, ya que consiste no solo en torcer la prensa, y también incluye ejercicios intensos que contribuyen a la rápida quema de grasa no solo en el estómago. Pero debe comprender claramente que el efecto será más fuerte y más notable, cuantos más esfuerzos haga y se aborde más exhaustivamente el problema de la quema de grasa.

Retortijón

No hay movimientos populares que torcer la prensa. No es el más efectivo, pero lo ayudará a fortalecer los músculos de la corteza si la combina con la dieta correcta, y en poco tiempo verá los resultados. Acuéstate en la alfombra boca arriba. Dobla las rodillas, los pies deben estar en el piso con toda la superficie. Haz tus manos detrás de tu cabeza. Inhale profundamente y arrances la parte superior del cuerpo desde el piso. Exhala cuando te levantas. Inhale cuando vuelvas a caer en la posición inicial. Respira cuando baje el cuerpo al piso. Haga 10 repeticiones y luego repita en 2-3 enfoques.

Torcedura oblicua

El movimiento es muy similar a la torcedura ordinaria, pero aquí tendrá que convertir un hombro hacia el otro. Acuéstate en la alfombra, toma tus manos por la cabeza. Dobla las rodillas para que los pies no toquen el piso. Levante la parte superior del cuerpo como con la torsión ordinaria, girando el hombro derecho hacia la izquierda. El lado izquierdo del cuerpo debe estar en el piso. Repita el movimiento para el otro lado. Gire la izquierda hacia el hombro hacia la derecha, sin rasgar el lado derecho del cuerpo del piso. Haga 10-12 repeticiones.

Presione los músculos laterales del abdomen:
Coloque la alfombra en el piso y acuéstate sobre ella de lado.
Agite una mano frente a ti, descansarás contra ella.
Trae la otra mano de la cabeza para que el codo mire hacia el techo.
Comience a levantar el torso y las piernas al mismo tiempo, luego bájalo. Al levantar el cuerpo, respirar, al bajar, exhale
Haga los músculos laterales del abdomen 10 veces 3 enfoques.
Presione los músculos abdominales del recto:
Acuéstate en el piso sobre tu espalda.
Trae tus manos por la cabeza.
Al inhalación, comience a levantar el cuerpo, al exhalar, para dejarlo ir.
Este ejercicio debe hacerse con una espalda redondeada, como si se torciera el estómago.
Al levantar el cuerpo, debe exhalar fuerte.
No se apresure, debe sentir cómo funcionan los músculos abdominales.
Haga la prensa unas 10 veces en 3 enfoques.
Molino:
Posición inicial: ancho de hombro de las piernas aparte, la espalda es recta.
El ejercicio se realiza con piernas rectas y manos.
Incline el cuerpo hacia adelante y ondea primero con una mano hacia abajo, luego con la otra.
Durante el ejercicio, sigue tu aliento
Realice el molino unas 20 veces varios enfoques.
Planck:
Baje los codos al piso. Tome tal posición que el cuerpo sea perpendicular al piso.
La parte posterior es recta, las piernas son pares, la cabeza está en el mismo nivel con la columna vertebral.
En esta posición, intente aguantar por aproximadamente un minuto.
En el futuro, el tiempo se puede aumentar
No se avergüence de que el cuerpo se agite, porque todos los grupos musculares están involucrados en este ejercicio.
Al realizar la barra, no baje la pelvis, mantenga exactamente hasta el final del tiempo.
"Bicicleta".

Comenzando a actuar, debe tomar la posición apropiada: mentir, la parte posterior debe caber firmemente hacia el piso, retirar los brazos detrás de la cabeza, doblar las piernas en las rodillas formando una esquina que será igual a 45 grados. Técnica de ejecución. A una distancia de 50 cm de la cubierta del piso, levante las piernas, que se inclinó previamente en las rodillas, y comience a torcer los pedales imaginarios. Realizar no rápido, desplazándose al menos 15 veces en el enfoque 1. Haga un total de 3 o 4 enfoques.

Hacer ejercicio con un aro.

Es mejor comprar una concha más pesada (2 kg o más). Cuando se tuerce, el estómago debe ser tenso. La duración de la ejecución se recomienda de 1 hora o más con unas pequeñas vacaciones que no excedan los 3 minutos. Realizando el siguiente tipo de ejercicio, debe tomar la posición de estar de pie, colocando una pequeña pierna a los lados, presione las palmas de la cintura. Es importante mantener directamente la posición del cuerpo, presionando los pies firmemente hacia el piso. Técnica: hacer inclinaciones profundas de lado a lado alternativamente.

Inclinaciones con pesas:
Tome pesas que pesen 2 kg y arriba en ambas manos.
Posición inicial: ancho de hombro de las piernas aparte, la espalda es recta.
Comience a estirar con una mano desde las pesas a un lado, regrese y se incline en el otro lado. Hacer inclinaciones varias veces.
Con el tiempo, se puede cambiar el peso de las pesas.
Este ejercicio se puede realizar con una mano: inclinar el cuerpo hacia un lado, la otra mano se da detrás de la cabeza.

Un conjunto de ejercicios para perder peso y lados

Acuéstese en el piso, los brazos extendidos. Haga el ejercicio lentamente, asegurándose de que los omóplatos se ajusten firmemente a la alfombra. Al mismo tiempo, levante las piernas en posición vertical y luego bájalas hacia la derecha. Sin tocar su superficie horizontal, inhale profundamente y regrese a su posición original. Haga dos enfoques 10 veces para cada lado.
Posición inicial: acostado en la parte posterior con las manos extendidas a lo largo del cuerpo. Las piernas se doblan en las juntas de rodilla comprimidas juntas, los pies se paran en el piso. Respira hondo y al mismo tiempo comience a levantar muy suavemente la pelvis sobre el piso, y luego, la columna vertebral. Al mismo tiempo, lentamente tome las manos detrás de la cabeza. Continúe la respiración y disminuya la velocidad por un segundo. Durante la exhalación, regrese a y. pag. Y así 10 veces.
En una posición mentirosa sobre su espalda, coloque un pequeño rodillo debajo del cinturón pélvico. Tire las manos suaves detrás de la cabeza para que se acostaran con las palmas hacia arriba. Levante suavemente la pierna izquierda verticalmente. Localice en esta posición durante medio minuto. Siga su respiración: debe ser uniforme y profundo. Volviendo a la posición inicial, haga lo mismo con el otro pie. En total, debe hacer este ejercicio 30 veces.
Siéntate en la alfombra y toma un pequeño peso. Enderezar la espalda, tirar de su estómago y doblar ligeramente las rodillas. El peso de contacto de izquierda a derecha, no por un segundo sin relajar los músculos de la prensa. Haga al menos 2 enfoques diez veces para cada lado. Respirar todo el tiempo debe estar sin prisas y profundo.
Coloque el ancho de los pies y el hombro y siéntese de los dedos de los pies. Coloque las palmas en el piso y apriete el ombligo fuertemente. Girando el cuerpo hacia la izquierda, saca la pierna derecha plana, como se muestra en la foto. Volviendo a la posición inicial, cambia rápidamente la pierna. El número mínimo de enfoques es tres, y el número de repeticiones es 10 para cada extremidad.
La pose inicial: las manos extendidas descansan sobre una toalla, las rodillas dobladas se paran en el piso. Baje el cinturón de hombro hacia abajo y aprieta el estómago. Avanza lentamente tus brazos hacia adelante. Haga esto hasta que toque el piso con el cofre, no suelte la espalda baja y siga la rectitud de la espalda. Regrese a la posición inicial, realice completamente relajante. Debe realizar este ejercicio al menos 20 veces, dividiéndolos en varios enfoques.

Correr en su lugar al perder peso y lados

Corriendo con altos elevadores de cadera: levante las caderas lo más alto posible al cofre, con la mayor frecuencia posible reemplazando las piernas. "Heaty the Legs": correr en su lugar con flexión de la pierna en la rodilla, cuando el pie alcanza casi las nalgas. Salto. Piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo. Distribuya las piernas con un salto, al mismo tiempo que levanta los brazos a los lados a una posición sobre su cabeza. Ruta a la posición inicial con un salto. Elevadores. Puede elegir una silla, cama o algo más como objeto. Avanzando sobre él con el pie derecho, bajamos con la misma pierna. Realice dos enfoques 10 veces por cada pierna. El entrenamiento cardiovascular debe ingresar al calentamiento o completar la potencia (20-30 minutos).